2020.10.06

好好呷「飯」才能瘦！米食吃出真健康

你應該要知道的食事

米飯具有豐富澱粉質，可提供穩定能量及血糖，相較於其他精緻麵食可能隱含油脂或過多的蛋白質，甚至食用糙米亦能補充維生素B群，而麩質過敏者亦可安心食用米飯。

米飯富含澱粉，可提供足夠的熱量。（圖片來源：李婉萍的營養天地提供）

「為什麼，我已經三餐都不吃了，還是瘦不下來？」
「聽說，澱粉類很容易讓血糖升高，所以糖尿病人最好不要吃米飯！」

關於我們從小吃到大的米飯，近幾年在諮詢門診或演講場合裡經常聽到許多人對它的誤解，但這些迷思的事實恰恰相反，「正確吃飯」對於各年齡層或不同健康需求的族群而言，都很重要。在此我也將提問率最高的幾個問題做一整理，希望大家都可以好好享用在地的優質米食喔！

一次破解常見米食迷思

「吃飯容易胖？」

很多減重的人視澱粉為大敵而不敢吃飯，結果等到肚子餓又吃進餅乾，但大部分的餅乾2片熱量幾乎等於一碗飯，而這一類的精緻點心還容易造成血糖快速起伏，等到血糖一下降又感到飢餓了。相較之下，有吃飯食的人血糖和情緒都較為穩定，不容易因為飢餓吃下零食，導致減重失敗。另外還有人認為多吃肉類和蛋白質才能瘦，但別忘了肉食含有較高的飽和脂肪，若吃多又沒有注意到油脂問題，容易造成壞膽固醇上升，想用「吃肉吃到飽」來減重，過多的蛋白質對腎臟代謝將會增加負擔，提高尿酸與腎結石的風險。和其他加工再製或精緻類飲食相比，飯其實是很單純、無添加的食物，且飽足感佳，是減重時CP值最高的主食，白飯、胚芽或糙米飯都是很好的選擇，要避開的是像油飯、燴飯、炒飯等油脂含量較多的選項。

「糖尿病患吃飯，血糖會升高？」

管理血糖，不能只看單一的血糖波動情形，而是必須妥善控制每日總熱量的攝取。臨床上常見到很多糖友病人或是減重者，往往正餐不吃米飯，當感到飢餓、血糖下降、身體需要補充能量時，反而多吃了會讓血糖快速上升的精緻糕餅或甜點，長期下來不但不利於血糖控制，並且更容易增加熱量及膽固醇。至於改吃糙米會比吃白飯更好嗎？糙米所含纖維高，能讓飯後血糖不會快速上升，加上維生素B群較豐富，對促進生理機能也有好處，但可不是吃越多越健康，一樣都要限量的喔！

「五穀米、十穀米很健康，不管任何人吃都很適合？」

由不同穀物混合的米食，因纖維含量較高，有助腸道蠕動、補充益生菌，對於預防大腸癌有幫助。但患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化系統疾病，腎臟功能不全血鉀偏高者，以及必須實施低渣飲食的人，就不適合食用較粗糙的五穀雜糧囉！若是腸胃型感冒者也不宜攝取，以免刺激腸道蠕動、加劇腹瀉。而小小孩從7個月大之後就可以開始少量給予，讓纖維幫腸道養好菌、調節免疫力。

「麩質過敏的人也可以放心吃米飯嗎？」

在臨床上，對麩質敏感者會產生腹脹、腹痛、腹瀉、便秘、不安、憂鬱、頭痛、疲倦等症狀，而麩質正是來自由小麥製成的麵條、麵包、吐司、餅乾、蛋糕等食物。此外，一般麵粉製品為講究色香味，容易使用食品添加劑、香料、色素等，因而誘發某些人引起過敏反應。而不含麩質、原始且純粹的米飯，確實是可以安心享用的主食；就連4個月開始嘗試副食品的小寶寶，米粥也是最好的選擇之一。

小米粒大學問，選購、保存、食用面面觀

1、可以這樣選：

稻米穀粒在收成之後，會經過第一道的碾米程序，脫殼後的外層還留有黃色的米糠，這就是糙米；第二道碾米過程會將米糠去除，保留著胚芽的即為胚芽米；當再次加工後連胚芽也被去除、最後只剩胚乳的就是大家常吃的白米，又稱為精米。以營養價值而言，煮成相同重量的一碗飯，糙米所含的纖維是白米飯的5倍，能提供很好的飽足感，因此成為想減重和保健養生者的食用首選。購買時可選擇CAS驗證的米產品，同時會對黃麴毒素、赭麴毒素、重金屬、農藥進行殘留檢驗，提供安心保障。

2、杜絕米蟲保存法：

一般只要溫度在15℃以上貯藏3到4個月以後，米的品質便會開始發生變化。尤其臺灣高溫多濕、夏季氣溫動輒超過30℃，儲存稍有不慎就容易變質，口感與味道大打折扣。所以購買時應看清楚碾製日期及保存期限標示，如果是不常開伙或用量不大的小家庭，建議購買小包裝趁新鮮吃完，開封後短期無法食用完畢，可存放溫度約5℃的冰箱冷藏櫃保持鮮度，也不容易滋生米蟲。但不建議將米放入冷凍庫裡喔！低溫確實能消滅大部分的米蟲，可是在回溫過程卻會造成米粒的斷裂，真正是壞了一鍋米呢！

3、解析米食營養科學：

至於已經煮好、吃不完的飯怎麼存放呢？當米飯在20℃以上的環境中放置過久，很容易被仙人掌桿菌（Bacillus cereus）污染，增加發生腹瀉、嘔吐等食物中毒的風險。所以剩飯應持續在60℃以上保溫；若放置室溫則應在2小時內（夏天1小時）便放入7℃以下冷藏才能抑制細菌生長，再次加熱時也務必到達100℃以上才安全。

4、健康飲食比例：

根據國民健康署「我的健康餐盤」建議，每人每天攝取的米飯應跟蔬菜份量一樣多，且應盡量以全穀雜糧為主，或至少有3分之1是未精製的全穀雜糧，例如糙米、胚芽米、燕麥、蕎麥等。而為了達到少油少鹽的健康飲食原則，以我本身為例，經常自己做飯糰當成早餐，只要煮好白飯、糙米、紫米或五穀飯，加上1顆滷蛋就能完成，再搭配1杯豆漿、全脂牛奶或杏仁奶補充天然油脂，清爽無負擔又能吃飽。這樣一來即使午晚餐吃的米飯量不多，改從早餐攝取，一整天的營養也很足夠。

【本文獲李婉萍的營養天地授權刊登，原文標題：好好呷「飯」才能瘦！米食吃出真健康，歡迎追蹤李婉萍的營養天地FaceBook】




資料來源：https://www.foodnext.net/column/columnist/paper/5975407038