2020.08.26

減醣也能喝粥、吃油飯！達人2道瘦身抗炎料理，簡單養出好身材

 

低醣油飯

糯米是高升糖的澱粉，加入蒟蒻末，可以增加膳食纖維量、降低GI 值。即使使用較軟的圓糯米，口感也不軟爛，反而更Ｑ彈好吃，且方便保存、耐蒸。



食材

圓糯米1 米杯（140 克）、蒟蒻末2 米杯（280 克）、水0.6 米杯（110 毫升）、

 

油飯爆香料：

梅花肉絲100 克、水1 碗、乾香菇3 朵切絲（12 克）、洗淨蝦米1 撮、鵝油香蔥2 小匙、醬油1 大匙、鹽少許

 

做法

1. 將米淘洗兩次後放入電鍋炊熟。

2. 等電鍋跳起後燜30 分鐘，再拌入蒟蒻末燜15 分鐘。

3. 以中火熱油鍋，加入鵝油香蔥、梅花肉絲、蝦米、香菇絲爆香，加入醬油、水和米飯拌炒，最後加鹽調味。

 

進食份量：半碗，共8 分，淨碳水(澱粉與糖)7克／1人分　

營養成分：蛋白質3.8克、脂肪5.32克、膳食纖維1.5 克、熱量74 大卡

烹調時間：40 分鐘

保存：冷藏3 天，不可冷凍

復熱：加蓋微波、蒸

 

皮蛋瘦肉無米粥

鹹鮮好入口的皮蛋瘦肉粥，使用無米清粥，少了稀飯的高GI值，多了滑口的膳食纖維，最適合有血糖問題困擾的人食用。

 

 

食材

皮蛋1 顆切末、肉末（或肉絲）35 克、無米清粥1 碗(註)、薑絲少許、芹菜末少許、鹽少許、初榨橄欖油1 小匙、自製柴魚高湯粉1 小匙、（或是烹大師1 小匙）

柴魚高湯粉：蝦米半碗、柴魚片2 碗、乾香菇半碗、米酒少許

 

註：無米清粥做法：將燕麥麸皮2大匙(15克)、蒟蒻或花椰菜末5匙(50克)，水300毫升，放入鍋中煮成稀粥，煮到一定稠度即成。

 

做法

1. 先製作柴魚高湯粉。將蝦米洗淨晾乾，噴上米酒後以120 度烤至酥脆乾透，但不可焦黃。

2. 將切碎的乾香菇半碗與柴魚片2 碗、蝦米半碗一起放入調理機中打成粉末，並裝入可反轉開口的紙茶包袋中。

3. 起油鍋炒香絞肉，放入無米清粥，高湯粉與鹽調味後加上切碎的皮蛋、薑絲與芹菜末即可。


 

進食份量：1 碗以下/ 共1 分 ；淨碳水8克/（1人分）

營養成分：

蛋白質15 克、脂肪5 克、膳食纖維3 克、熱量125 大卡

烹調時間：5 分鐘

保存：冷藏2 天，冷凍1周

復熱：加蓋微波、蒸

 

◎ 本文摘自／《抗炎止敏、日日瘦身！Vivian的減醣家庭料理》Vivian邱玟心著

◎ 圖片來源／皇冠文化提供
◎資料來源：https://health.tvbs.com.tw/nutrition/323012