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2024.07.10

糙米、白米營養大公開!多吃「這種米」有助降低癌症、代謝疾病發生率

梁萱琪 整理 | 2023/02/17 13:41

很多人都有「白飯熱量高」的既定印象,但把白米跟糙米比較過後會發現,兩者的熱量其實沒有差很大。營養師提醒,糙米的營養價值不在低熱量,而是其中富含的維生素與膳食纖維,有助於降低癌症與代謝疾病的發生率。

 

多吃全穀雜糧 有助降低癌症發生率

營養師高敏敏指出,民眾為了追求健康與營養,越來越多人會使用未精製米代替部分精緻白米。衛福部也建議 「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」,所以建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米,除了能攝取到豐富的維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維等,同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。

糙米、胚芽米、白米 3米營養大PK

高敏敏列出稻穀去殼後3階段的營養大PK,以下的米類都是以每100g為基礎,所分析出來的數值:

1.糙米

糙米是指稻榖去除外殼後留下了胚芽與米糠,與五穀米皆是屬於未精緻米,是營養保留最完整的米類:
熱量:354大卡
膳食纖維:4g
維生素B1:0.35mg
維生素E:2.54mg
鐵:1.3mg
鎂:107mg
鋅:2mg
鉀:222mg

 

2.胚芽米

胚芽米是將糙米去糠層而成的,整體的營養價值也低於糙米:
熱量:358大卡
膳食纖維:1.5g
維生素B1:0.28mg
維生素E:2.24mg
鐵:0.6mg
鎂:53mg
鋅:1.6mg
鉀:128mg

 

3.白米

白米是將胚芽、米糠都去除只剩下白色胚乳的部分,雖然口感佳,但經過精緻後營養也會大大流失,最大的功用就是轉化為葡萄糖,提供身體能量:
熱量:352大卡
膳食纖維:0.7g
維生素B1:0.08mg
維生素E:0.36mg
鐵:0.4mg
鎂:20mg
鋅:1.5mg
鉀:79mg

改變主食營養 可用3方法

高敏敏也提醒,如果是已經習慣吃白米飯的民眾,可以嘗試以下幾種方法,幫助自己每餐吃得更健康:

●可以糙米、五穀米等為主食,增加營養素攝取。
●如果真的不喜歡全穀米的口感,也可以將白米及未精製米混煮,減少粗糙口感又能攝取到其中營養。
●如果米飯已經吃膩了,也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換,不過要特別注意它們都是澱粉類,要共同計算攝取量,以免攝取過度有發胖風險。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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