2024.02.21
白飯之亂!愛吃白飯錯了嗎?營養師教你該怎麼吃、吃多少
2023-07-14 .文 / 葉懿德.責任編輯 / 黃玟綺.出處 / 康健編輯部
一提到白飯,你也聞之色變嗎?不少人認為「白飯吃不得,會發胖」,事實上,白飯並非一無是處,是中醫眼中「最平價、簡易的藥膳」,溫和不傷身。千年來,米孕養無數人,自古醫家認為,穀類能「補中益氣」,為人體補充能量,與父母帶給孩子的先天之氣同等重要。在眾多穀類中,米更被古人奉為穀類之首。
減肥不能吃白飯?恐易復胖、難維持
各式減重飲食法流行,將澱粉視為肥胖大敵,「吃飯就胖」的印象深植人心,硬生生把米踢出餐盤。但不吃白飯恐怕會少了關鍵的多醣攝取,再加上缺乏飽足感,短時間內體重雖會減下來,長期卻不易維持且易復胖。
醣類是大腦的主食,維持腦部正常運作。當攝取不足,大腦會判定身體處於飢餓狀態而提高食慾,刺激下一餐增加吸收。舉例而言,攝取大量蛋白質、纖維質雖然會覺得撐,但卻沒有滿足感,會想繼續找東西吃。因此攝取好的醣類,提供大腦能量又不帶來負擔是關鍵。營養師郭環棻指出,「門診常遇到不吃澱粉的患者,但反而沒有飽足感,也無法滿足大腦能量需求,更容易不小心吃下高熱量食物,本末倒置。」
在加工品盛行的時代,米從稻穀一路脫殼到最後,不用放任何添加劑就能食用,是難得的真食物,更是麩質過敏者的最佳替代主食。比起麵包、水果、餅乾,吃米飯之後血糖不會增加太快,又能持久不會有飢餓感,是台灣人相當好的主食來源,關鍵是吃對量而非不吃,適量吃飯的人,減重效果可以維持更久。
值得注意的是,每天碳水化合物最低的攝取量,至少要有130克,若是為了減肥不吃澱粉恐會傷身,郭環棻說,身體需要碳水化合物、脂肪和蛋白質來維持運作,如果少了澱粉,即使吃夠熱量,身體為了生存,會將僅有的原料,分配給維持基本生存的系統,就會影響到生育系統或外觀上的細胞營養素供給,造成落髮、停經、性功能下降等,也會影響血清素製造,導致情緒低落、憂鬱、失去活力。
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全穀雜糧比白米飯好?4種人更適合吃白飯
許多人認為,吃全穀雜糧肯定比白米飯好,但其實吃錯了反而傷身,有些人其實更適合吃白米飯:
1. 消化能力、腸胃功能有問題、疾病恢復期的人
消化有問題的人不適合吃全穀雜糧,因為這些食材較粗糙,會跟胃腸道物理摩擦,會造成傷口疼痛;且因為雜糧飯咀嚼時間久,刺激胃酸分泌較多,有潰瘍者會加劇刺激性疼痛感。因為消化時間較長,雜糧富含天然寡醣跟腸道菌作用容易產氣,因此平時容易脹氣的人,吃多了也會不舒服。
建議每餐搭配菜、肉,約吃到7~8分飽即可,肉、菜、飯的比例可抓1:1:1,郭環棻指出,尤其疾病恢復期,腸胃道能力比較虛弱,這時白飯能夠降低消化負擔,即時補足營養。
2. 運動愛好者、粗重工作者
若是愛運動的人,每天運動逾一小時,吃白飯負擔不大,且對於健身、運動族來說,白飯低纖維、高GI,算是容易消化吸收的醣類食物,是運動的最佳能量來源,有助合成肌肉蛋白、修復肌肉組織,若僅僅靠攝取蛋白質則無法製造肌肉。大量體力勞動者,便當搭配甚至可以肉、菜、飯比例2:1:3,才能補足體力消耗,維持體能。
白飯對運動愛好者來說,是很不錯的選擇,郭環棻分享,像日本知名前棒球選手鈴木一郎,每次比賽前後都會吃妻子製作的飯糰迅速補充能量;不過如果運動量不大,三餐則要有一餐換成全榖雜糧類。