2022.07.13

5種米飯營養比一比 營養師：全穀雜糧取代白米更健康

營養師鼓勵民眾以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米；圖為情境照。（圖取自Freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕為了追求健康，許多民眾的三餐主食會改吃糙米、五穀米來代替白米，營養師表示，白米之所以會被視為不好的選擇，主要是因為處理的程序繁複，導致原有的營養流失，不過其實一碗白飯跟一碗糙米飯的熱量相同，大約280大卡。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出，根據衛福部的建議，每日主食至少應有1／3為未精製全穀雜糧，鼓勵民眾以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維等，也能降低代謝疾病與癌症的機率。

高敏敏依照每100g生米的營養組成含量，比較不同米飯的成分：

5種米飯的營養分析

1、白米

製造過程會去除胚芽、米糠，只剩下白色胚乳的部分，「精緻」過後營養會大流失。
●熱量：352kcal
●碳水化合物：77.8g
●蛋白質：7g
●膳食纖維：0.7g
●維生素B群：17.77mg

2、五穀米

大多使用五種未精緻米組合而成，營養保留更完整！
●熱量：348kcal
●碳水化合物：72.9g
●蛋白質：8.7g
●膳食纖維：4.9g
●維生素B群：35.54mg

3、糙米

稻榖去除外殼後，留下胚芽與米糠，與五穀米皆是屬於未精緻米。
●熱量：354kcal
●碳水化合物：75.1g
●蛋白質：8.2g
●膳食纖維：4g
●維生素B群：28.23mg

4、紫米

糯米的一種，敏感者吃多容易消化不良，多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。
●熱量：350kcal
●碳水化合物：70.1g
●蛋白質：10.1g
●膳食纖維：3.3g
●維生素B群：67.82mg

5、紅藜麥

蛋白質含量高且胺基酸種類齊全，營養價值非常高！多做為搭配，適合摻雜在食物中。
●熱量：361kcal
●碳水化合物：66.8g
●蛋白質：12.1g
●膳食纖維：8.3g
●維生素B群：200.6mg

高敏敏說明，平時喜歡吃飯的人，可以糙米、五穀米等為主，增加營養素攝取；如果不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感又能攝取到其中營養；米飯吃膩時也可以換成芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類，不過由於它們都是澱粉類，要特別注意攝取量。








資料來源：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3705221